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そう?うつ?何それ美味しいの?

~躁とうつの波を穏やかに乗りこなすためのコツ~

キラーストレスとメンタルヘルス不全の関係

 2016/6/18-19と放送されたNHKスペシャル「シリーズ キラーストレス」を見ました。第1回は私のメンタルヘルス不全に陥った状況を照らしあわせて、内容を追ってみたいと思います。第2回は番組内容に沿って、ストレス解消法を紹介したいと思います。

www.nhk.or.jp

第1回 あなたを蝕むストレスの正体

あらすじ 

  1. 蓄積したストレスと疲労に、大きなストレスが発生すると、それがトリガーとなって脳卒中や、うつ病など重篤な病気が生じる
  2. それらを防ぐには、①ストレスの原因を避ける、②運動する、③笑う、④サポートを得る、⑤マインドフルネス(第2回にて紹介)を実施する。
  3. ライフイベント ストレスチェックをして、病気になる可能性を調べてみよう。

私の場合

あらすじに沿って、初回のうつ状態に陥った時の私の行動を、振り返ってみたいと思います。

  1. 慢性的な睡眠不足による蓄積疲労、および過去1年間の蓄積ストレスと、新しい大きな仕事に対する、前向きなプレッシャーがトリガーとなった。
  2. ①仕事が楽しすぎるので避ける必要がない(と思っていた)。②ゴルフを力の限りやっていた(が、へとへと)。③心から笑える場面がない。④そもそも独力で何でもしたいと思う。⑤仕事だけでなく、プライベートも趣味に没頭するなど、常に緊張状態を保っていた。
  3. ストレスチェックの結果は以下の通り。

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病気を引き起こす可能性があるほど、ストレスが溜まっている可能性がある段階である300点をはるかに超えて560点でした。学校の600点満点のテストの点数なら嬉しいんですけど。少なくともストレスは病気にならない方がおかしい程度です。

実体験からの感想

突っ込みどころが満載で、何から突っ込んでいいか分かりませんね。

まずは1.について。現在、私が疲労やストレスを解消する上で最も重要だと思うのは、睡眠をとることです。当たり前すぎて誰も突っ込んでくれないと思いますが、とても睡眠が重要です。ぐっすり眠ることが重要です。大事なことなので三回書きました。

当時、終電で帰ることが当たり前で、5時間も寝れば充分と思っていましたので、2時就寝、7時起床という生活でした。平日はこれで過ごせました。しかし、土曜日は趣味のゴルフで1日かけて郊外に出かけ、日曜日は打ちっ放しでヘロヘロになり、月曜日は重い体と回転の悪い頭で出社していました。こんなのでも気分は上々なので、疲れを感じることは余りありませんでした。そんなことを長期間(ざっくり3年)続けていると、常日頃、胃腸の調子が悪くなり、頭痛がし、倦怠感に包まれ、会社に行きたくなくなるなど、心身に影響が出るようになりました。それでも5時間睡眠です。そこへ、大型の新規の仕事が舞い込んできて、これがキラーストレスになりました。やる気満々、何でもかんでも「自分の力でやり遂げるぞ!」「やりきって昇進するぜ!」とか意気込んでました。若かったですね。

結局ぶっ倒れたわけですが、その後にひたすら眠ることが、回復の第一歩となりました。睡眠は今でも私のストレス解消の第一手段です。体の調子が悪くなれば、心の調子も悪くなる。逆もまた同様です。

 次に2.について。上記の通りですが、②運動について触れておきましょう。運動はゴルフを力の限りにやっていました。何事も「過ぎたるは及ばざるが如し」ですね。運動していたとはいえ、上記の蓄積疲労に積み重ねる程度では、流石にやり過ぎです。これは反省しています。ですので、最近は激しいスポーツは避けて、ゆるりと散歩したりしています。

第2夜 ストレスから脳を守れ

あらすじ

  1. マインドワンダリング。生活時間の半分は過去の記憶、未来の想像に囚われている。繰り返し過去の嫌な思い出や、将来の不安を考えている。
  2. 「頑張るストレスは体に」「我慢するストレスは心に」ストレス反応として表れる。後者は心を病む要因になる。
  3. ストレス解消法①:コーピング
  4. ストレス解消法②:マインドフルネス

コーピングとは?

番組では以下の通りの定義をしています。

前頭葉のコントロールを回復させる練習がコーピング

あらかじめストレス対策(気分が上がる気晴らし)をリストアップしておく。例えば、音楽を聴く、本を読むなど、些細なことでよく、数多くリストアップすることが大切である。ストレスに見合った気晴らしを行う。その結果、ストレスが減ったかどうかを判断する。まだストレスが減っていなければ、更に気晴らしを続けたり、別の気晴らしたりする。このように自らのストレスの観察・対策を意識的・徹底的に繰り返す。これがコーピングである。

私も10個くらい持ちネタはありますが、番組では臨床心理士の方が「100個書き出してみた方の例」を紹介されました。100個って・・・と唖然としました。しかし内容を見てみると、質より量で

  • 鶏の唐揚げでビールを飲む
  • ネコの肉球をつんつんする

といった具体的な行動であったり、

  • 宝くじが当たったと妄想
  • 好きな豚骨ラーメンをイメージ

といった何かを思い描くものを挙げていました。ネコの肉球をつんつんしたいです。あと、ネコの口のωにそっと指を入れたいです。特に後者は「認知するコーピング」と呼ばれ、ストレス対策に効果がある、と説明しています。私の妄想は無限大なので、早速200個くらい書き出したいと思います。

私が特に好きで実践しているのは、雨音を聴くことです。RainyMoodというサイトとアプリを併用して、気晴らしと、勉強するときの集中力向上を狙っています。

www.rainymood.com

play.google.com

マインドフルネス・ストレス低減法とは?

「瞑想の医学的効果を研究する中で生まれた、瞑想の宗教的要素を排除してものである」と紹介しています。具体的な実施方法については、第2回のサイトで紹介されていますので、そちらをご参照下さい。なお、「うつ病などの治療を受けている方は、自分の判断で始めず医師に相談してください。」との但し書きがあります。

www.nhk.or.jp

私はここ1年ほど、毎朝実施しているのですが、眠くて10分もできずに途中で挫折します。しかし、やってみると、ふわっとした、不思議な感覚に包まれます。騙されたと思って一度やってみてください。

私はマインドフルネスについて詳しく知りたかったので、キャッチーなコピーがおどるプレジデントを購入しました。禅の要素も入りつつ解りやすい解説だったので、参照しています。

PRESIDENT (プレジデント) 2016年 4/4号 [雑誌]

PRESIDENT (プレジデント) 2016年 4/4号 [雑誌]

 

 

以上、番組の紹介でした。特に、コーピングは意識してやってみると、とても効果的だと思います。漫然と趣味をやったりするのではなく、「いま趣味をしている!ストレス解消している!」と思うだけで、私は感覚、ストレスの解消度合いがかなり違います。ちなみに、この文章を書いていてストレスの解消をかなり感じています。

なお、医学的に正確な解説はできませんので、医学的な根拠などは意図的に触れません。詳しく知りたい方は再放送(2016/6/22, 25)か、NHKオンデマンドでご覧ください。

 

実際にコーピングを100個挙げてみました。併せてご覧ください。

 

hidezipo.hateblo.jp