近況
コメントのつかないブログにあいさつをするのもなんですが、おひさしぶりです。
3年近く前に思い付きでブログを始めましたが、3回目の復職を遂げてから、すっかり存在を忘れていました。
予想通り、といえば予想通りなのですが、「こころの検査入院」に関する記事が一番人気です。この手の情報の供給自体が少ないので、迷い込んでこられる方が多いようですね。ハイな時に書いた記事だったので、自分に酔っていて、振り返ると結構恥ずかしい内容です。最後まで読んでくださった方は、ありがとうございます。そして、ごめんなさい。あと、私みたいに東大病院に日程調整の電話はしないで下さいね。
最近も相変わらず気分のアップダウンを繰り返していますが、数日倒れ込むということはなくなり、ある意味安定しているのかな、と思っています。朝は死にたいと思いつつ出社して、お昼はみんなとワイワイ雑談しながらご飯食べて、夕方には体力消耗し切って、そこからのトラブルで帰りたいけど帰れない、からの寝落ちで睡眠不足とかやってます。
いまは自分のASD的な傾向と向き合いつつ、ストレス減らして仕事や生活するにはどうしたらいいんだろう？夢も希望もあるけど、体力も意欲も追いつかないんだけど、どうしよう？とか考えてます。
3年間の生活は平坦ではありませんでした。だからこそ経験できたこと、気付いたことがたくさんあります。それをつらつらと今後は綴って行けたらいいなと思っています。
コーピングを100個リスト化してみた
NHKで放送されたシリーズキラーストレスにて、「キラーストレスに対応するためには、コーピングを100個用意しましょう」というメッセージがありました。時間はかかりましたが、自分なりにリスト化して整理してみましたので公開したいと思います。少しでもご参考になれば幸いです。
コーピング一覧を出す過程
コーピングとは
「自らのストレスの観察・対策を意識的・徹底的に繰り返すこと」と定義されています。
シリーズ キラーストレスでの説明と実践
放送での紹介ではコーピングは100個書き出すだけでなく、やってみた結果、どれだけの効果があるか、数値化すると良いとのことでした。そこで、コーピングを書き出した上で、自分なりに効果を一部検証して記載することにしました。
コーピング一覧を出すまでの苦労
とにかく手数を多くすることが大変でした。例えば「散歩する」であれば、これで終わらせるのではなく、複数に膨らませることにしました。具体的にすると「皇居外苑」は効果2、「秋葉原」は効果3、「上野動物園」は効果4というように、同じ散歩でも効果が異なることがわかりました。
また、「頻度」も考慮しました。「コーヒーを飲む」ことは、日常に溶け込みすぎて気付いていませんでしたが、毎日できる効果3のコーピングでした。このように「頻度」✕「効果」の関係から、自分にとってその時時の良いコーピングを選び取ることができるようになりました。
コーピング一覧
凡例
- 頻度(日/回)：n日に1回やりたいこと。値が7ならば7日間に1回。
- 効果(1-5)：実行した結果、自分が楽になる度合い。効果は5が最大。
一覧
一覧は効果の値でソートしてあります。
「コーピングを考えなきゃ！」とかしこまらなくても、書き出してみると、身の回りに色々落ちているものだなと思えました。100個…とまでは言わないにしても、数個からコーピングを見出してみてはいかがでしょうか。
こうふんのるつぼ No.02
こうふんのるつぼNo.02です。
今日は体の大きい動物を紹介しましょう。体の大きい動物ってかわいいっていうより、怖いもの見たさとか、そんな感情が先行する気がします。ですが、この動物に限っては「かわいい！」が先に来ていると思いますね。
初めてしげしげと、口周りを見てみましたが、鼻が平べったいんですね。長めのマズルにもっふりとした毛。個人的にマズルが長い動物って好きです。
正解はジャイアントパンダでした。
パンダってかわいい印象があってWWFのマークになったり、赤ちゃんがかわいらしいしかったりしますね。やっぱりこの不思議な白黒の姿が人々の心を惹くのかもしれません。
でも冷静に見ると、クマですね・・・白か黒の一色にしたら・・・
キャラクターやアイコンとしてのパンダって良いですけど、個人的にはレッサーパンダを推したいですね。
死ぬ方をベースに生きてる人と生きる方をベースに生きてる人
少し古いですが2016/5/19に放送された、ハートネットTV 生きるためのテレビ「私が死にたい理由 第二夜」を見てショックを受けたので、少し紹介したいと思います。
こういう番組はアーカイブとして残して欲しいのですが、NHKオンデマンドでも見られません。Web上にはアップロードされているようですが、ここでは紹介しません。
彼女は問います。
生きている理由っていうより
死なない理由ってなんなのかなって
死にたいとは思わないんですか
(レポーター：僕は今は思わないですね・・・うーん)
分かれるんですかね
死ぬ方をベースに生きてる人と生きる方をベースに生きてる人と
私はメンタルヘルス不全に至る前は、2：3くらいの比率で生きてきたかもしれません。
小学校でいじめられて死にたいと思ったし、高校で生涯の友だちを見つけた時は生きてて良かったと思ったし、それでも、いじめられた記憶で人間不信になったり、みんなで飲み会に行けば楽しいし、ひとりで飲んでアルコール依存になって死にたくなるし。
もちろんうつ状態の急性期には死ぬ方に一気に振れました。その気力すらありませんでしたが。
私もうつ状態になるまで、知識はあっても、さほど興味はありませんでした。友だちがうつになった時も「大変だな。でも薬飲んでれば治るんだよね。」くらいにしか思っていませんでした。理解できたはずなのに。相談に乗れたはずなのに。彼は寛解しましたが、振り返ってみると、ひどい話ですね。
それぞれ両極の人もいる一方で、その中間状態にいる人もいると思います。そのグレーゾーンの人はどのくらい居るのでしょうか。マイノリティなのでしょうか。
こんなことをつらつらと思いながら、彼女が納得するような「死なない理由」を考えてみました。考えてみました。考えて。
「面倒くさい」から卒業する「自信がある人に変わるたった１つの方法」
この本はひとことで言うと「面倒くさいので何もしたくない人と、何をやるにも自信がない人は読むべき」です。私は自分の好きな事以外は、極度にやりたくないと思ってしまうような、面倒くさがりです。料理するのは好きですが、片付けは誰かにやってほしい、そんなタイプです。そういう人が、片付けまでこなせるようになるのがこの本だと思いました。実際、面倒くさがらずに、苦もなくやるようになりました。
何をするにも億劫で「なんで苦労してまでやる必要があるの？」と思って何もしたくない人。また、何をするにも「どうせできないのにやる必要があるの？」と思って何もできない人。思考の入り口は異なりますが、行動は同じです。そのため、前者である私にも有用な本だと思いました。
自衛隊メンタル教官が教えてきた 自信がある人に変わるたった1つの方法
- 作者: 下園壮太
- 出版社/メーカー: 朝日新聞出版
- 発売日: 2016/02/05
- メディア: 単行本
- この商品を含むブログを見る
ざっくり本書の内容を知りたい方は下記リンクもご覧ください。
元自衛隊メンタル教官が教える 「折れてしまう」原因は、ストレスではなく◯◯だった 〈dot.〉｜dot.ドット 朝日新聞出版
あらすじ
はじめに
本書を読むべき人を章別に分類しています。
- 読む以前 いまは休養すべき 10％
- 9章 基礎トレーニングから 10％
- 8章 目標で変化 20％
- 7章 評価の改善で変化 20％
- 1〜6章 価値観を変えるだけで後は自分で変化 40％
と、本は自信のない方からすると、逆順で構成されています。9章から読んでも良いのですが、全部を読み切れる方は1章から読むことをおすすめします。
1〜6章 うつのメカニズム
- 自信がない人の特徴は、自分を甘やかさない、我慢強い、妥協しない、自己満足しない、優しい、人の嫌がることをしない、自律できる、深く考えるなど、「優れた人、良い人」である。
- 我々はスーツを着た原始人であり、人間としての本質は同じである。うつの症状は、原始人として当たり前の防御的な意味を持つ。例えば、食欲が低下するのは、食料を探すより、単純に危険から自分を守る方法である。誰かが食料を取ってきてくれればよい。
- 自信低下の一番の原因は「うつ」。誰でもやれること、できることでも「多く重なる」と、精神的エネルギーが低下する。原始人はエネルギーが低下すると、行動を起こさないように、疲労感を強め、意欲や興味を低下させる。
- 他人に言われて「自分探し」をする人は、日本人的短期目標をもつ人。伝統的であり、西洋人的長期目標が持てる人ない。稲作文化を営んできた日本人が、共同作業、みんなと同じという感覚があるので、悪いことではない。
- 真面目な人ほど、「がんばれば子供の頃みたいに、大きな成長ができる」と思っていて、いつまで経っても自己満足できない状態になってしまう。程度をわきまえて「自分に無理な要求をしない人」「現実路線をとる」など、あるべき論から離れて、「小さくてもできたこと」に注目することが必要である。
7章 自分の行動の良いところ探しによる自信の付け方
- サイコーの評価法を用いて、1日1回振り返る。振り返りポイントは①良かったところを3つ挙げる（部分成果、プロセス成果、副次効果）②悪かったところ③今後の改善点（例は感想にて）
- メモを通じて振り返る昨日はなんとなくいい1日になる。積み重なると充実した過去と、明るい未来に繋がる。
- 良い所探しの初期はなかなか出てこない。まずは、なんでもいいので1分間に周囲で良い物を20個挙げてみる。例えば、コーヒーが美味しい、PCの画面が明るい、マウスのデザインがいいなど、ひたすら挙げてみる。
8章 適切な目標設定と評価方法による自信の付け方
- 「無意識目標」は無意識のうちに設定している期待値レベル（程度）が高く、これが評価基準になる。
- 目標には「適切な程度」の設定が必要でり、「合格目標」と「おまけ目標」に分解する必要がある。
- 最低限できればOKな「合格目標」があれば、それ以上は、できたらラッキーな「おまけ目標」と認識できるようになる。これができれば、理想を追い続けることから脱せる。
- 「合格目標」は、全くできそうにない0から、確実にできる10まで段階を分け、3〜7程度にしてみると良い。
- 目標設定が上手になるには、「今日の目標」を具体的に意識できる目標として毎日設定してみる。目標ポイントは①仕事②健康③成長④人間関係⑤楽しみ＋特定の長期目標（例は感想にて）
9章 回復期初期の自信の付け方
- 基礎体力が低下しているので、1〜8章までをやることは難しい。
- 「呼吸法」を課題としてチャレンジする。
- 呼吸そのものにも「無意識目標」は存在する。
- 「うまくいかなかった」と思うようなら期待値レベルが高い。合格目標の設定が必要である。
感想
この本は私の重い腰を上げるのに、いままでで一番良かったと思える本です。
現時点ではまだ休職中なのですが、現状は回復期はとうに過ぎて、社会復帰可能な状態です。しかし、7章、8章の基礎トレーニングから必要でした。
「純粋に面倒くさいのでやりたくない」という労力からの逃げ、「完璧に出来ないのはやりたくない」という非完全性からの逃げが、やるべき物事から自分を遠ざけていました。
「軽症うつ病」によると、急性期から寛解期の中間にある回復期には「不安・いらいら→ゆううつ感→おっくう感」という状態があるそうです。「なるほど確かにその通りだ」と納得して、何もしていませんでした。でも、その何もしない私は怠け者ではありません。「おっくう≠怠け者」なのです。
この本で学んだ、合格目標、おまけ目標という考え方は、私にとって衝撃でした。私なりの表現をすると、合格目標は「他の人に怒られない最低ラインのやること」で、おまけ目標は「自己満足でやっていること」となります。例えば、プレゼン資料を作るときに、PowerPointで、私はフォントや図形がきっちり揃ってないと嫌なので、1枚1枚綺麗に整え、参考資料はどんな質問でも対応できるように抜け漏れなく時間の限りに準備していました。これを合格目標に置き換えると、資料は「手書きのメモ」まで一気に落ちます。質問されても、ホワイトボードと口頭で大体説明できます。
この例から分かるように、いかに自分の無意識下で、とんでもない高さのハードルを設定しているかを知ることができました。しかも、数値化することで、主観的にぼんやりとした目標から卒業し、7であれば楽勝な目標、5であればできるかどうかの目標、3であればかなりチャレンジングな目標、と客観的な数値の目標の世界に入ることができました。（数値の妥当性は試行錯誤によって決まります）
1〜6章の「誰でもやれること、できることでも『多く重なる』」という部分については、下記ストレスチェックから実感してみてください。キラーストレスに気付くきっかけになるかもしれません。
毎日のルーティーン
あらすじで書いた、今日の目標、サイコーの評価法を毎日日記で記録しています。
これを続けることで、「家事をしなくても死なないから大丈夫」と思っていた自分が、三食作って、掃除もできるようになりました。人って変われるものなんですね。
最初は下記から始めました。
- 最低限、ノート1ページに日付だけは書く。
- 一行、今日出来たこと（よかったこと）を書く。
- できれば、朝昼晩食べたもの、体調を書く。
この日記が順調になってきたところから、徐々に下記を書くようになりました。
- 目標①仕事②健康③成長④人間関係⑤楽しみ＋特定の長期目標
- 評価①良かったところを3つ挙げる（部分成果、プロセス成果、副次効果）②悪かったところ③今後の改善点
これを続けて、以下のような事も記録して、気分や体調の波を把握しています。生活記録表などよりも具体的に知ることができて、自分には合っていると感じています。
- 良いことも悪いことも発生したイベント
- どんなことにストレスに感じたか
- ストレス解消として何をしたか
- どんなことが嬉しかったか
ある1日の例
目標は以下の通りです。
- 仕事：メールを読んだら、後回しにせずにすぐ返信する
- 健康：5000歩 歩く
- 成長：小説を50ページ読む
- 人間関係：昼食でAさんと雑談をする
- 楽しみ：ゲームを1時間やる
- 特定の長期目標：Aさんと仲良くなる
ここで注意が必要なのですが、初期は必ず成功する目標を設定した方がいいです。「できなかった・・・」と思うと、残念な1日になってしまいます。とにかくつまらないことでも、必ず成功することを目標にしましょう。
サイコーの評価法は
- 部分成果：1日のゲーム時間を計画通り1時間に出来た（良い部分のみ挙げて書く）
- プロセス成果：タイマーを使って1時間を計った（どのように部分成果にたどり着いたか）
- 副次効果：時間を守る意識が身に着いた（自分の成長に注目する）
- 悪かった点：TVをだらだら見ていて、寝る時刻が遅くなった
- 改善する点：寝る時刻が分かるように、タイマーをセットする
これらを通じて「できる」と感じ、「できること」が増えました。それが「自信」になって、「他のこともやってみたい」と思うようになりました。そして、それが「できる」と感じ・・・という流れで今があり、こうやってブログまで書くようになりました。ここまで半年くらいですね。
今振り返ると「なんでも面倒くさいのに、ひとつできると思うだけで変わる」なんて話は、狐につままれたような気持ちになります。しかし、小さな一歩一歩が底堅い自信を作り上げ、しっかりとした土台になり、そこにさらにできることが増えていく、その感覚は間違いなく私の中に存在しています。それが、寛解してから、後戻りしないために必要な智慧なのではないかと思いました。
【暫定版】そううつの波を穏やかにする必読書一覧
このページでは、私がこれまでに読んできた本の中で、読んでよかった、参考になったと思った本などを、そうやうつのステージごとに紹介します。感想や実践していることなどは、順次アップしていきますので、詳しくはそちらをご参照下さい。
なお、必読書一覧とかいてありますが、「私の中での暫定一位」ですので、「暫定版」というタイトルはずっと残ります。暫定一位が現れるごとに、このページを変更していきます。また、現時点で読み終わったが感想をアップしていないものは、複数登場するものもあります。
オールラウンダー
うつ病、双極性障害に関する知識
急性期の癒やし
回復期の過ごし方と再発予防
睡眠障害・睡眠時無呼吸症候群
アルコール依存症
アルコールとうつ・自殺――「死のトライアングル」を防ぐために (岩波ブックレット)
- 作者: 松本俊彦
- 出版社/メーカー: 岩波書店
- 発売日: 2014/05/09
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体験談
- 作者: ヴィクトール・E・フランクル,池田香代子
- 出版社/メーカー: みすず書房
- 発売日: 2002/11/06
- メディア: 単行本
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一気に並べましたが、首を傾げる方もいるかと思います。上記は間違っていません。その理由は、本の感想にて。
キラーストレスとメンタルヘルス不全の関係
2016/6/18-19と放送されたNHKスペシャル「シリーズ キラーストレス」を見ました。第1回は私のメンタルヘルス不全に陥った状況を照らしあわせて、内容を追ってみたいと思います。第2回は番組内容に沿って、ストレス解消法を紹介したいと思います。
第1回 あなたを蝕むストレスの正体
あらすじ
- 蓄積したストレスと疲労に、大きなストレスが発生すると、それがトリガーとなって脳卒中や、うつ病など重篤な病気が生じる
- それらを防ぐには、①ストレスの原因を避ける、②運動する、③笑う、④サポートを得る、⑤マインドフルネス(第2回にて紹介)を実施する。
- ライフイベント ストレスチェックをして、病気になる可能性を調べてみよう。
私の場合
あらすじに沿って、初回のうつ状態に陥った時の私の行動を、振り返ってみたいと思います。
- 慢性的な睡眠不足による蓄積疲労、および過去1年間の蓄積ストレスと、新しい大きな仕事に対する、前向きなプレッシャーがトリガーとなった。
- ①仕事が楽しすぎるので避ける必要がない(と思っていた)。②ゴルフを力の限りやっていた(が、へとへと)。③心から笑える場面がない。④そもそも独力で何でもしたいと思う。⑤仕事だけでなく、プライベートも趣味に没頭するなど、常に緊張状態を保っていた。
- ストレスチェックの結果は以下の通り。
病気を引き起こす可能性があるほど、ストレスが溜まっている可能性がある段階である300点をはるかに超えて560点でした。学校の600点満点のテストの点数なら嬉しいんですけど。少なくともストレスは病気にならない方がおかしい程度です。
実体験からの感想
突っ込みどころが満載で、何から突っ込んでいいか分かりませんね。
まずは1.について。現在、私が疲労やストレスを解消する上で最も重要だと思うのは、睡眠をとることです。当たり前すぎて誰も突っ込んでくれないと思いますが、とても睡眠が重要です。ぐっすり眠ることが重要です。大事なことなので三回書きました。
当時、終電で帰ることが当たり前で、5時間も寝れば充分と思っていましたので、2時就寝、7時起床という生活でした。平日はこれで過ごせました。しかし、土曜日は趣味のゴルフで1日かけて郊外に出かけ、日曜日は打ちっ放しでヘロヘロになり、月曜日は重い体と回転の悪い頭で出社していました。こんなのでも気分は上々なので、疲れを感じることは余りありませんでした。そんなことを長期間(ざっくり3年)続けていると、常日頃、胃腸の調子が悪くなり、頭痛がし、倦怠感に包まれ、会社に行きたくなくなるなど、心身に影響が出るようになりました。それでも5時間睡眠です。そこへ、大型の新規の仕事が舞い込んできて、これがキラーストレスになりました。やる気満々、何でもかんでも「自分の力でやり遂げるぞ！」「やりきって昇進するぜ！」とか意気込んでました。若かったですね。
結局ぶっ倒れたわけですが、その後にひたすら眠ることが、回復の第一歩となりました。睡眠は今でも私のストレス解消の第一手段です。体の調子が悪くなれば、心の調子も悪くなる。逆もまた同様です。
次に2.について。上記の通りですが、②運動について触れておきましょう。運動はゴルフを力の限りにやっていました。何事も「過ぎたるは及ばざるが如し」ですね。運動していたとはいえ、上記の蓄積疲労に積み重ねる程度では、流石にやり過ぎです。これは反省しています。ですので、最近は激しいスポーツは避けて、ゆるりと散歩したりしています。
第2夜 ストレスから脳を守れ
あらすじ
- マインドワンダリング。生活時間の半分は過去の記憶、未来の想像に囚われている。繰り返し過去の嫌な思い出や、将来の不安を考えている。
- 「頑張るストレスは体に」「我慢するストレスは心に」ストレス反応として表れる。後者は心を病む要因になる。
- ストレス解消法①：コーピング
- ストレス解消法②：マインドフルネス
コーピングとは？
番組では以下の通りの定義をしています。
あらかじめストレス対策(気分が上がる気晴らし)をリストアップしておく。例えば、音楽を聴く、本を読むなど、些細なことでよく、数多くリストアップすることが大切である。ストレスに見合った気晴らしを行う。その結果、ストレスが減ったかどうかを判断する。まだストレスが減っていなければ、更に気晴らしを続けたり、別の気晴らしたりする。このように自らのストレスの観察・対策を意識的・徹底的に繰り返す。これがコーピングである。
私も10個くらい持ちネタはありますが、番組では臨床心理士の方が「100個書き出してみた方の例」を紹介されました。100個って・・・と唖然としました。しかし内容を見てみると、質より量で
- 鶏の唐揚げでビールを飲む
- ネコの肉球をつんつんする
といった具体的な行動であったり、
- 宝くじが当たったと妄想
- 好きな豚骨ラーメンをイメージ
といった何かを思い描くものを挙げていました。ネコの肉球をつんつんしたいです。あと、ネコの口のωにそっと指を入れたいです。特に後者は「認知するコーピング」と呼ばれ、ストレス対策に効果がある、と説明しています。私の妄想は無限大なので、早速200個くらい書き出したいと思います。
私が特に好きで実践しているのは、雨音を聴くことです。RainyMoodというサイトとアプリを併用して、気晴らしと、勉強するときの集中力向上を狙っています。
マインドフルネス・ストレス低減法とは？
「瞑想の医学的効果を研究する中で生まれた、瞑想の宗教的要素を排除してものである」と紹介しています。具体的な実施方法については、第2回のサイトで紹介されていますので、そちらをご参照下さい。なお、「うつ病などの治療を受けている方は、自分の判断で始めず医師に相談してください。」との但し書きがあります。
私はここ1年ほど、毎朝実施しているのですが、眠くて10分もできずに途中で挫折します。しかし、やってみると、ふわっとした、不思議な感覚に包まれます。騙されたと思って一度やってみてください。
私はマインドフルネスについて詳しく知りたかったので、キャッチーなコピーがおどるプレジデントを購入しました。禅の要素も入りつつ解りやすい解説だったので、参照しています。
![PRESIDENT (プレジデント) 2016年 4/4号 [雑誌]](http://ecx.images-amazon.com/images/I/51ankvRnUgL._SL160_.jpg "PRESIDENT (プレジデント) 2016年 4/4号 [雑誌]")
PRESIDENT (プレジデント) 2016年 4/4号 [雑誌]
- 作者: PRESIDENT 編集部
- 出版社/メーカー: プレジデント社
- 発売日: 2016/03/14
- メディア: Kindle版
- この商品を含むブログを見る
以上、番組の紹介でした。特に、コーピングは意識してやってみると、とても効果的だと思います。漫然と趣味をやったりするのではなく、「いま趣味をしている！ストレス解消している！」と思うだけで、私は感覚、ストレスの解消度合いがかなり違います。ちなみに、この文章を書いていてストレスの解消をかなり感じています。
なお、医学的に正確な解説はできませんので、医学的な根拠などは意図的に触れません。詳しく知りたい方は再放送(2016/6/22, 25)か、NHKオンデマンドでご覧ください。
実際にコーピングを100個挙げてみました。併せてご覧ください。
